Ce n’est qu’une façon de faire, certes éprouvée par ces années d’encadrement associatif et professionnel, en France et à l’étranger Ces séances sont à modeler avec votre vécu de moniteur et de pratiquant. Elles sont à modifier, faire évoluer, mixer avec vos connaissances, vos envies, en cohérence.
Sommaire
LES AUTEURS
POURQUOI UNE SUITE AU « MANUEL D’EXERCICES POUR AMÉLIORER SON APNÉE » ?
À QUI EST DESTINÉ CE LIVRE ?
COMMENT CONSTRUIRE UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT À L’APNÉE ?
I. APNÉE STATIQUE
1. Découverte
Séance 1 : Découvrir l’apnée statique
Séance 2 : Prendre conscience du relâchement
Séance 3 : Surveiller et assister
Séance 4 : Améliorer son relâchement
Séance 5 : Ventiler efficacement
Séance 6 : Reconnaître et accepter les contractions du diaphragme
Séance 7 : Optimiser ses gestes
Séance 8 : Devenir autonome en binôme
Séance 9 : Maîtriser le remplissage total ou partiel et le contrôle de la glotte
Séance 10 : Rechercher la bonne préparation
Séance 11 : Découvrir les exercices hypercapniques
Séance 12 : Découvrir les exercices en hypoxie
Séance 13 : Perfectionner sa préparation
Séance 14 : Varier les temps de récupération
Séance 15 : Varier les temps d’apnée avec un temps de récupération fixe
Séance 16 : Prise de performance
Séance 17 : Augmenter son temps d’apnée en jouant
Séance 18 : Augmenter son temps d’apnée en jouant II
Séance 19 : S’entraîner au sec
Séance 20 : Découvrir la musculation ventilatoire
2. Perfectionnement
Séance 1 : Maîtriser le lâcher de bulles et rester relâché malgré les spasmes
Séance 2 : S’habituer au spasme
Séance 3 : Accepter le spasme de plus en plus longtemps
Séance 4 : Réaliser des apnées en hypoxie
Séance 5 : Dépasser son temps d’apnée habituel
Séance 6 : Prendre des sensations sur les poumons en volume réduit
Séance 7 : Réaliser des apnées à la sensation avec une récupération incomplète
Séance 8 : Accepter de plus en plus de spasmes
Séance 9 : Réaliser des apnées longues
Séance 10 : Observer les sensations hypoxiques
Séance 11 : Rester dans la zone de confort
Séance 12 : Observer ses sensations
Séance 13 : Observer ses sensations en volume pulmonaire variable
Séance 14 : Observer ses sensations en volume pulmonaire variable
Séance 15 : Travailler dans la zone d’inconfort 71
3. Amélioration de la performance
Séance 1 : S’habituer aux sensations de fin d’apnées longues
Séance 2 : Optimiser la préparation pré-performance
Séance 3 : Observer les sensations avec différents volumes
Séance 4 : Faire un maximum de temps d’apnée sur une durée donnée
Séance 5 : Faire des apnées longues avec lâchers de bulles
Séance 6 : Faire des apnées longues en simulateurs
Séance 7 : Réaliser des apnées croissantes vers une performance
Séance 8 : Réaliser un volume d’apnée important I
Séance 9 : Réaliser un volume d’apnée important I
Séance 10 : Se préparer en vue d’une performance
II. APNÉE DYNAMIQUE
1. Découvrir
Séance 1 : Découvrir l’apnée en mouvement
Séance 2 : S’équilibrer grâce au lestage
Séance 3 : Améliorer son hydrodynamisme
Séance 4 : Découvrir le palmage et l’ondulation
Séance 5 : Améliorer son palmage
2. Se perfectionner
Séance 1 : Varier les volumes
Séance 2 : Varier les distances
Séance 3 : Découvrir les séries mixtes
Séance 4 : Gérer le rapport temps/vitesse
Séance 5 : Gérer son effort
Séance 6 : Se relâcher
Séance 7 : Améliorer sa tolérance à l’hypercanie I
Séance 8 : Améliorer sa tolérance à l’hypoxie I
Séance 9 : Améliorer sa tolérance à l’hypercanie II
Séance 10 : Se relâcher I
Séance 11 : Améliorer sa tolérance à l’hypoxie II
Séance 12 : Améliorer sa tolérance à l’hypercanie III
Séance 13 : Se relâcher II
Séance 14 : Mixer les exercices en hypercapnie et en hypoxie
Séance 15 : Varier les distances et les volumes d’air
Séance 16 : Améliorer sa tolérance à l’hypoxie III
Séance 17 : S’entraîner en séries mixtes
Séance 18 : Affiner son ressenti en fin d’apnée
Séance 19 : S’entraîner en séries mixtes
3. Apnée dynamique au sec
Séance 1 : Découvrir la marche en apnée
Séance 2 : Améliorer son apnée en marchant
Séance 3 : Simuler une descente
Séance 4 : Renforcement des muscles ventilatoires
Séance 5 : Découvrir le vélo d’appartement en apnée
Séance 6 : S’entraîner en hypercapnie sur un vélo d’appartement
Séance 7 : S’entraîner en hypoxie sur un vélo d’appartement
Séance 8 : S’entraîner pour l’immersion libre 163
Autres exemples de séances au sec :
III. TECHNIQUE DE NAGE EN APNÉE SANS PALMES (DNF)
Séance 1 : Amélioration de la technique – le mouvement de bras
Séance 2 : Amélioration de la technique – le mouvement de jambes
Séance 3 : Amélioration de la technique – la coordination bras jambes
IV. SPRINT ENDURANCE
Séance 1 : Apnées courtes avec peu de récupération – hypercapnie
Séance 2 : Puissance aérobie – hypercapnie
Séance 3 : Volume important à haute intensité – hypercapnie
Séance 4 : Entraînement – volume hypercapnique à haute intensité
Séance 5 : Entraînement – résistance hypercapnique
Manuel de séances d’entraînement à l’ apnée 7
100 m SPEED
• Séance 1 : Amélioration de la performance – Résistance des membres inférieurs
• Séance 2 : Amélioration de la performance – séance lactique
• Séance 3 : Entraînement – séance de volume à haute intensité
V. DÉCOUVRIR LE MILIEU NATUREL
• Séance 1 : Baptême d’apnée – découverte du monde sous-marin
• Séance 2 : Randonnée subaquatique – Découvrir et évoluer dans le milieu aquatique
• Revenons sur quelques points :
VI. DÉCOUVRIR LA PROFONDEUR
Les 3 piliers de la progression en profondeur
Un peu de vocabulaire
• Séance 1 : Découvrir la verticalité
• Séance 2 : Découvrir les spécificités du palmage en profondeur
• Séance 3 : Découvrir les effets de la poussée d’Archimède
VII. L’ APNÉE POUR LES ENFANTS
• Séance 1 : Baptême piscine – Découverte
• Séance 2 : Initiation 1 – Découverte
• Séance 3 : Initiation 2 – Découverte « la loutre »
• Séance 4 : Initiation 3 – Découverte « la pieuvre »
• Séance 5 : Initiation 4 – Découverte
• Séance 6 : Approfondissement 1 – Ondulation « le dauphin »
• Séance 7 : Approfondissement 2 – Le sauvetage
• Séance 8 : Approfondissement 3 – Palmage « baleines à bosse »
• Séance 9 : Approfondissement 4 – Hypercapnie « le dauphin, la pieuvre et le manchot »
• Séance 10 : Approfondissement 5 – Hypoxie – « le requin ange »
FOIRE AUX QUESTIONS
CONCLUSION
